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무릎연골 강화법

잦은 등산과 마라톤 등

다리를 많이 쓰는 운동을 하다보면

무릎부상이나 무릎의 통증을 느낄 때가 있다.
 

무릎연골은

등산하는 사람들로선 가장 중요한 곳이므로

오래도록 등산하려면 사전, 사후관리가 필수다.

통상적으로 무릎통증 이라함은

퇴행성관절염과 무릎인대의 손상으로

인한 것이 대부분이다.

퇴행성관절염은

무릎연골을 너무 많이 사용해서

연골이 닳아 없어진 것이므로

무릎주위의 근육을 강화시켜

이를 보강하는 방법을 써야 한다.

특히 무릎연골을 감싸고 있는

대퇴사두근의 단련 되어야 하산 시

무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여

무릎에 무리를 최소화 할 수 있다.

등산 하는 분 중에

무릎 통증을 호소하는 분이 의외로 많다.

무릎보호대 같은 것이 어느 정도

효과는 볼 수 있다. 보호대가 근육을

압박하기 때문에 근육이 보다

더 강하게 무릅 뼈를 잡아 주기 때문이다.

그러나 근본적으로 무릎을 튼튼히 하려면

무릎을 잡아 주는 근육을 강화해야 한다.

무릎근육 강화훈련은 여러 가지가 있으나

간단히 할 수 있는 방법 3가지만 소개한다.

물론 며칠해서 효과를 볼 수는 없을 것이고

장기간 꾸준히 하여야 한다.

등산을 자주 하는 사람뿐 아니라

평소에 무릎이 안 좋은 분들도 꾸준하게 한다면

어느 정도 효과를 볼 수 있을 것 같다.

1. 의자에 앉아 다리 들고 버티기

의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀 후에

허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다.

다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다,

한번 할 때 12-13번 정도 아침저녁으로 하면 좋다.

맨발로 하지 말고 모래주머니나

무거운 물건을 다리에 부착하고 한다면

허벅지에 많은 힘이 들어가고

효과를 한층 높일 수 있다.

   
2. 앉고 일어서기 (스쿼트)

가슴을 펴고

허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지만

천천히 앉은 후에 다리에 힘을 주어 일어선다.

완전히 주저앉지 말고

허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다.

허리와 가슴은 똑바로 펴고

앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고

일어설 때 숨을 내쉰다.

앉을 때 3-4초 그리고 2초 정도 멈춘 후

다시 3-4초 정도 시간에 일어선다.

반동을 이용 하지 말고 아주 천천히

처음에는 20~30회 정도 하면서 횟수를 늘려간다.

3. 의자에 앉아서 발 뻗고 당기기

두발을 수평으로 뻗은 후 양 발목을 교차한 후

발끝을 가슴 쪽으로 당기고 짝힘을 이용하여

교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로

위쪽은 아래쪽으로 약 5~10초간 힘을 주면서

운동하는 방법으로 무리는 하지 말고 꾸준히 하면서

횟수를 늘려 가면 좋은 효과를 볼 수 있다.

4. 산행 후 무릎관리요령

산행 시 뛰는 것은 금물이다.

걷는 것의 3배나 많은 힘이 무릎에 실리므로

그만큼 무릎연골의 손상도 클 수밖에 없다.

한번 손상된 연골은 재생되지 않으므로

많은 주의를 요한다.

산행 후에는 목욕을 즐기게 된다.

근육도 피로하고 땀도 흘리고 하였으니

근육의 피로도 풀 겸 뜨거운 물에

들어가는 경우가 많다.

하지만 이것은 화약을 가지고

불속에 뛰어드는 것과 같다고 한다.

오랜 산행으로 연골이 열이 나있어

흐물흐물한 상태인데 거기에다가 뜨거운 것이

닿으면 연골이 더욱 빨리 녹아내리게 된다.

탕 속에 있을 때 기분 상으로는

시원한 것 같으나 무릎연골에는

나쁜 영양을 줄 수 있다고 전문의들은 말한다.

등반 당일은 간단한 샤워나 냉 욕을 하거나

얼음으로 무릎주위를 감싸 냉찜질을 해 주면

다음날 무릎이 가뿐해짐을 느낄 수 있다.

마라톤 선수들이 완주를 하고 난 뒤

얼음찜질로 열기를 빼내는 것과 같은

이치로 볼 수 있다.

적어도 6주 이상 지나야

좋은 결과를 얻을 수 있다.

안 아프다고 금방 무리하면 안 된다.

퇴행성관절염 치료방법( 비수술 약물, 주사치료 )

퇴행성관절염 치료의 목적은 통증을 줄이고 기능을 향상시키는데 있습니다.
퇴행성관절염 치료의 초기 단계에서는 보존적 치료를 시행하며 다음과 같은 방법이 있습니다.

생활습관 교정
체중을 감소시키고 달리기 등의 무릎관절에 무리가 되는 운동은 피하는 생활습관의 교정이 필요합니다. 단순한 체중 감소만으로 관절의 부하가 상당히 감소되어 통증을 줄일수 있고 평지걷기운동 등으로 기능을 향상시킬수 있습니다.
관절염으로 인해 등과 엉덩이에 통증이 있으면 깔창이 두꺼운 신발을 신으면 걸을때 느껴지는 충격을 흡수할수 있습니다. 플랫슈즈 같이 지나치게 평평해서 발에 무리가 되는 신발은 피하는게 좋습니다.

운동
운동은 하지의 근력을 강화시켜주고 관절의 운동범위를 넓혀주며 유연성을 올려줍니다
통증이 있다면 휴식을 하는 것이 좋지만 움직이지 않고 가만히만 있으면 자연스럽게 그 부위 외에 관절만 사용하게 되고 퇴행성관절염 증상을 더욱 악화시킬수 있습니다.
물리치료와 재활운동은 통증을 감소시켜주고 기능을 올려줍니다.

보조기
무릎보호대나 충격흡수신발, 지팡이 같은 보조기구들의 도움을 받을수 있습니다
최근 한쪽 관절 중앙에 생긴 관절염 보조기가 된다는 연구결과가 있습니다.
무릎의 안정성을 도와주고 기능을 보조합니다.

약물치료
퇴행성관절염 치료에 사용되는 약물은 여러가지 종류가 있지만 약물에 대한 반응이 사람마다 다르기 때문에 처방 역시 다르게 진행됩니다.
글루코사민, 콘드로이틴 황산들은 퇴행성관절염 초기에 사용되는 약물로 자연성분으로 만들어져 있어서 보조식품으로 분류되기도 합니다.
하지만 두통, 복부가 졸도, 메스꺼움, 구토, 피부반응과 같은 부작용을 보일수 있습니다 이런 보충제는 다른 약물과 상호작용할수 있기때문에 처방받을때 복용하는 약이 있다면 이야기해야 합니다.

단순진통제가 일반적인 관절염의 일차적인 약물입니다.
하지만 시간이 지날수록 사용하는 약물에 따라 신체에서 내성이 생겨 통증완화 효과가 줄어들게 됩니다.
약물을 새롭게 복용하는 경우 기존 약물과 상호작용이 일어날수 있기때문에 의사와 상의해야 합니다.

단순진통제보다 좀 더 효과적인 약물은 비스테로이드성 항소염제로 다른 모든 진통제와 마찬가지로 신장과 간에 영향을 주는 부작용이 있고 위장장애가 일어날수 있습니다.

프롤로테라피
초음파 유도하에 약해지고 퇴화되어 만성통증의 원인이 되는 조직을 상세히 확인한후 세포의 활성화와 증식을 유도하는 인체에 무해한 용액을 병변부위에 투여하여 힘줄, 인대, 연골, 관절낭을 강화시켜주는 퇴행성관절염 치료방법입니다.

스테로이드 주사
극심한 통증이 있는경우 강력한 항소염제 스테로이드를 주사합니다.
하지만 한번 투약으로 장시간 지속되지 않고 1년에 4회 이상 주사는 권장하지 않습니다.
반복적으로 오랜기간 주사를 맞으면 관절손상을 오히려 야기할수 있습니다.
히알루론산이 포함된 윤활제는 관절액의 질을 높이기 위해 퇴행성관절염이 있는경우 관절내로 주사하면 효과적인것으로 알려져 있습니다.