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칼슘이 많은 음식 

 
칼슘을 우리몸의 뼈를구성하는 매우 중요한 요소인데요 칼슘이 풍부하면 골다공증을예방할 수 있으며 정말 몸에 많은 도움을주는 성분인데 과연 어떤 음식들이 이런 몸에좋은 요소를 채울 수 있게 도와주는지 참 궁금하죠? 뭐 대표적으로 어떤것들이 있는지 어느정도는 알고 계실테지만, 어? 여기도 많이들었네 ~ 라는 정보가 있을 수 있습니다, 알아두시고 평소에 자주먹는 음식은아닌지 살펴보면 도움이 될거같습니다, 그럼 지금부터해서 바로 알아보는 시간을 가질테니 참고하시면 큰 도움받아볼 수 있겠어요.
 
칼슘이 많은 음식 어떤것들이 있을까?
 
 

 
견과류
 
견과류는 정말 최고의 영양이 풍부한 간식이라고 하잖습니까?
견과류는 칼슘도 풍부하지만 오메가3, 칼륨, 철분, 비타민 등 정말 다양한
성분들이 풍부헤 신체의 균형을 잡는데에 매우 좋습니다.
한번더 이야기하지만 아몬드의 경우에는 100g을 기준으로 234mg
그리고 해바라기씨의 경우에는 121mg, 땅콩은 70mg의 칼슘이 함유되어있다합니다.
 
 
 
멸치
 
칼슘하면 역시 빠질 수 없는게 바로 이 멸치인데요, 매우 유명하죠?
멸치 2스푼은 볶음용 멸치기준으로해 약 15~20마리 될텐데, 반찬으로 먹으면 정말 좋죠?
가장 효과적인 방법으로 칼슘을 섭취해볼 수 있어요,
하지만 멸치로 칼슘을 섭취해야한다는분들께서는
유의해야될점이 꼭 있습니다, 바로 이 멸치는 나트륨또한 풍부해 너무 많이 섭취하면
체내에 필요하지않은 나트륨이 쌓이게되어 간이 힘들어할 수 있겠습니다.
 
 
 
두부
 
세번째 음식은 바로 칼슘이 매우 풍부한 두부입니다.
생각보다 정말 많은양의 칼슘이 함유되어있는데요.
두부 1모를 기준으로한다면 725mg의 칼슘을 지니고 있다합니다, 보통 찌개를 끌잃때에는
두부 1모를 모두 넣는다고 생각하면 정말 다량의 칼슘을 흡입하게 되겠죠
두부는 콩으로 만들어, 칼로리가 낮으면서 동시에 단백질의 함유량이 높아서
다이어트를 하는분들께, 칼슘 보충용으로 매우 좋은 음식이 되겠습니다.
 
 
 
우유
 
우유도 역시나 칼슘이라고 불리우죠, 그냥 우유가 칼슘입니다랄정도로 매우 높은
칼슘이 함유되어있는데요, 하지만 아쉬운점이 있다면, 다른 음식들보다 높다고는 하지만
실제로 체내로 흡수되는 칼슘량은 우유가 가지고있는
전체 칼슘에 비해서 20%박에 되지 않는다하네요.
그래서 우유를 과하게 먹는것보단, 다른음식과함께 골고루 섭취하는것이 좋겠습니다.
 
 
치즈
 
마지막으로 알려드릴 칼슘이 풍부한 음식은 바로 치즈인데요, 치즈는 한장당 470mg으로
매우 높은 칼슘의 함량을 보여주는데요, 칼슘 치즈라는 이름으로 굉장히 높은 함유량의
치즈도시중에 판매가되고 있는것으로 알고있습니다, 하루에 한장정도 치즈를 먹는다면
일일 권장 칼슘 섭취량의 반을 드시는것이 되겠습니다.
그로인해서 칼슘이 필요한분들은 하루에 치즈2장씩 섭취하시면 좋겠습니다.
 
이렇게해서 오늘 칼슘이 많은 음식에 대해서 살펴보았는데요.
이외에도 톳, 요구르트, 연어, 청어, 꽁치, 다시마, 미역 등 참 다양하게 많습니다.
뭐든 한번에 많이먹는것보단 골고루 꾸준히 드시는것이 좋겠습니다.

지방영양 섭취에 관한 상식

 
1. 지방의 종류와 기능

종류

지방은 단순지질, 복합지질, 유도지질로 분류되며, 단순지질은 포화지방산, 불포화지방산, 중성지방으로 나뉜다. 이 중 체내에서 충분한 양이 합성되지 못하거나 생합성(biosynthesis)되지 않는 지방산을 필수 지방산이라고 한다. 필수 지방산은 불포화지방산으로도 분류되며, 종류로는 리놀레익산(linoleic acid), 리놀레닉산(linolenic acid), 아라키도닉산(arachidonic acid)이 있다.
 

포화지방은 주로 상온에서 고체나 반고체 상태인 동물성 지방으로, 심혈관 질환 등 성인병 발생의 주요 원인으로 작용한다고 알려져 있다. 불포화지방은 상온에서 보통 액체 상태이고, 오메가3, 오메가6 등이 이에 해당하며, 식용유, 올리브유, 생선 등에 많이 들어 있다. 트랜스지방은 식품 가공 단계에서 불포화지방산인 식물성 기름이 변형된 것으로 마가린, 쇼트닝 등에 많으며, 심혈관질환, 당뇨병 등의 위험을 높인다. 중성지방은 물에 녹지 않는 지방이며, 포도당과 더불어 인체의 좋은 에너지원으로 사용되나, 과잉 축적 시 비만 및 고혈당, 동맥경화증의 발병 위험을 높인다.

 
기능

지방은 탄수화물이나 단백질과는 달리 건강을 위협하는 해로운 영양소로 인식하는 경향이 있다. 물론 트랜스지방과 같은 변형된 지방, 혈관 속 지방이나 복부 지방과 같은 누적된 지방이 몸에 해로운 건 사실이지만, 지방 자체는 우리 몸에 꼭 필요한 중요 영양소이다

지방은 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 모든 세포막을 구성하며, 체온 유지에 관여한다. 또한, 음식의 맛을 좋게 하기도 한다. 과잉 축적으로 복부 비만의 원인이 되기도 하지만, 정상적인 양의 복부 지방은 실제로 장기를 보호하는 역할을 수행한다. 특히 필수지방산은 신체의 성장과 여러 가지 생리적 정상 기능 유지에 필요하다. 이외에도 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 만들어 내기 때문에 에너지 효율이 높아서, 열량 소모가 많이 필요한 상황에서 도움이 되기도 한다.

2. 지방 대표 식품

•동물성 지방 (포화지방산이 많음) : 육류, 유제품(예: 우유, 치즈) 등
•동물성 지방 (불포화지방산이 많음) : 등푸른 생선(예: 고등어, 꽁치, 참치, 삼치)
•식물성 지방 (불포화지방산이 많음) : 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 견과류(호두, 땅콩, 잣 등) 등

3. 지방의 결핍과 과잉

결핍

필수지방산이 부족할 경우 피부가 건조해지고, 집중력이 떨어지며, 쉽게 피로를 느끼게 되고, 면역력이 약해지는 등의 증상이 올 수 있다.

 
과잉

지방을 과다하게 섭취할 경우 비만해질 뿐만 아니라, 심장병 위험이 높아지고 심혈관 질환인 심장 마비와 뇌졸중 등의 질환이 발생할 수도 있다.
 

4. 다이어트 중 지방 섭취는 이렇게
 

우리나라 국민건강영양조사결과에 따르면 식생활의 서구화로 인해 지방 섭취율이 꾸준히 증가하고 있으며 이로 인한 만성질환의 발생도 늘어나는 추세이다. 과체중이거나 비만인 사람들은 대부분 잘못된 식습관으로 인해 지방 섭취율이 전반적으로 높은 경향을 보이므로 다이어트 시 지방 섭취량을 평소보다 줄여야 한다. 대한비만학회에서는 비만한 사람의 하루 지방 섭취량은 총 섭취열량의 25%를 넘지 않을 것을 권장한다.

다만, 지방 섭취량을 줄이고자 할 때는 무조건 총 섭취량을 줄이기 보다 트랜스지방(마가린 등), 동물성 지방(돼지고기 등)의 상대적인 섭취량을 줄이고, 오메가3 지방산(DHA, EPA), 오메가6 지방산과 같은 몸에 유익한 지방의 섭취 비중을 늘려가는 것이 좋다.

  참고자료

이미숙 정상진 외, <임상 영양학>, 파워북, 2010
대한가정의학회, <최신가정의학>, 한국의학, 2007
대한가정의학회, <비타민과 미네랄>, 군자출판사, 2004

제공: HIDOC
감수: 단국대학교병원 가정의학과 이승화 교수