속을 편안하게 만드는 음식 7가지

 

속을 편안하게 만드는 음식 7가지

잦은 복통과 배변 장애로 일상생활에

어려움을 겪는 과민성대장증후군.

이 질환을 가지고 있는 사람들에게

한 가지 희소식이 있어요.

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바로 식단을 통해서 증상을 완화할 수 

있는 방법이 있다는 것이죠

흔히 화장실을 자주 간다거나 배가

부글부글하다고 표현하는 증상은

대부분 과민성대장증후군과

연관이 있어요.

이 질환은 단순히 소화불편에

그치지 않고 설사나 변비, 복부 팽만감 등

다양한 증상들을 동반하죠. 심한 경우에는

두통이나 전신 피로, 불면 같은 전신 증상까지

나타나서 큰 고통을 준답니다.


불규칙한 생활습관과 현대화된

식습관으로 점점 환자가 증가하고 있는데요.

포드맵 수치가 높은 음식은 증상을

악화시킬 수 있어 피해야 해요.

포드맵이란 발효당, 올리고당, 이당류,

단당류, 당알코올의 약자로 장에서

잘 흡수되지 않는 탄수화물을 뜻해요.

이러한 성분은 과민성대장증후군 증상을

악화시키죠. 따라서 과민성대장증후군을

앓고 있다면 단순히 건강식이라는

이유만으로 음식을 선택하는 것이 아닌

포드맵 수치가 낮은 음식을

섭취하는 것이 큰 도움이 된답니다.

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저포드맵 음식, 호박

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호박은 부드럽고 단맛이 풍부하여

다양한 요리에 잘 어울리는 저포드맵

식품이에요. 특히 일본 단호박은 일반

호박에 비해 당도가 높으면서 포드맵 수치는

낮아서 안전하게 섭취할 수 있어요.

찌거나 구워서 먹는 것은 물론이고,

죽이나 스프, 팬케이크 등 다양한

조리방법이 있어 활용도도 높아요.

게다가 호박에는 비타민A, 베타카로틴,

칼륨, 식이섬유가 풍부하기 때문에

면역력 강화, 피부 개선, 심혈관 건강에도

도움이 되죠. 단 너무 많이 섭취하면

다른 당질 섭취와 중복될 수 있으니

적당한 양으로 섭취하는 것이 좋아요.

저포드맵 음식, 당근
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당근은 포드맵지수가 매우 낮아 거의

모든 과민성대장증후군 환자들이

안전하게 섭취할 수 있는 채소예요.

특히 조리 방식에 따라 다양한

식감과 맛을 낼 수 있어 식단의 다양성을

더하는 데도 유리하죠. 생으로 섭취하면

아삭한 식감과 함께 소화를 돕는 효과가

있고, 익히면 단맛이 올라오며 위에

부담을 덜 주게 돼요. 게다가 당근에는

눈 건강에 좋은 베타카로틴이 풍부하고

항산화 작용을 하는 파이토케미컬도

다량 포함되어 있어 면역력 향상에도

도움이 된답니다.

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저포드맵 음식, 오이
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수분 함량이 95% 이상인 오이는 포드맵

함량이 거의 없기 때문에 위장 장애가

있는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있는

채소예요. 칼로리가 낮아서 체중 조절 중인

사람들에게도 좋고 이뇨작용을 통해서

체내 노폐물 배출에도 도움이 되고요.

오이는 생으로 섭취하거나 피클, 샐러드,

냉국 등 다양한 방식으로 즐길 수 있으며

열을 가해도 영양 손실이 적은 편이라

조리에도 유용해요. 또한 오이의 부드러운

섬유질은 대장을 자극하지 않으면서

장운동을 촉진하기 때문에 변비 예방에도

좋은 영향을 미친답니다.



저포드맵 음식, 바나나

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바나나는 과일 중에서도 포드맵 수치가

낮은 편이지만 익은 정도에 따라

영향을 받을 수 있어요. 덜 익은 바나나는

과당 함량이 적고 섬유질이 더 단단한

형태로 존재하여 장내에서 발효되기

어려운 구조죠. 반면에 너무 익은

바나나는 당분이 증가하면서 맛은

좋아도 장내 가스를 유발할 수 있어요.

따라서 과민성대장증후군 환자나

민감한 장을 가진 사람은 노랗게

익은 바나나 대신 약간 초록색이 남아

있는 상태에서 섭취하는 것을 추천해요.

게다가 바나나는 칼륨이 풍부하여

체내 나트륨 배출에 도움이 되며, 천연

에너지 공급원으로 아침 식사 대용으로도

훌륭한 과일이에요.

저포드맵 음식, 백미

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백미는 글루텐이 없고 포드맵 성분이

거의 없기 때문에 전 세계적으로 과민성

대장 증후군 환자들이 가장 안정적으로

섭취할 수 있는 주식이에요.

현미나 잡곡과는 달리 백미는 섬유질이

적어 소화가 빠르고 장에 부담이 되지 않죠.

특히 우리나라의 식문화에서는 밥을

기본으로 다양한 반찬을 곁들이기 때문에

백미 섭취를 통하여 자연스럽게 저포드맵

식사를 구성할 수 있어요. 백미는 죽이나

리조또, 스시, 국밥 등으로 다양하게

활용 가능하며 위장에 자극을 주지

않으면서도 에너지를 공급하는 데

효과적이에요. 다만 혈당 지수가 높은

식품이나 당뇨 환자나 혈당 관리가

필요한 경우에는 적정량 조절이 필요해요.
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저포드맵 음식, 감자

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감자는 고섬유질 식품이 아니면서도

포만감을 줄 수 있는 저포드맵 식품이에요.

대부분의 조리 방법에서 포드맵 수치가

변하지 않기 때문에 삶거나 구워서

섭취하면 소화기관에 부담없이 에너지를

보충할 수 있어요. 또한 감자에는 비타민C와

칼륨, 비타민B6 등의 영양성분이 풍부해

면역 기능을 지원하고 근육 기능에도

도움을 줄 수 있고요. 특히 감자 전분은

점성이 있어 위벽을 부드럽게 감싸주고

위산을 줄여주는 효과도 기대할 수 있죠.

다만 감자튀김처럼 튀긴 음식은 포드맵과

무관하게 소화기관에 자극을 줄 수 있으니

건강을 위해서는 조리법에 주의해야 한답니다.

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저포드맵 음식, 닭가슴살

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단백질은 기본적으로 포드맵에 해당하지

않지만 동물성 단백질 중에서도

특히 닭가슴살은 지방이 적고 소화가

잘 되어 저포드맵 식단에 자주 포함돼요.

닭가슴살은 근육량 유지에 효과적인

고단백 식품으로 운동을 하거나

식단 조절 중인 사람들에게 필수적인

식재료죠. 찌거나 삶아낸 닭가슴살은

양념을 최소화하면 소화에 부담이

거의 없으며 샐러드나 볶음, 구이 등

다양한 요리로도 활용 가능해요.

주의할 점은 마늘이나 양파, 꿀 등

고포드맵 성분이 함유된 양념과

함게 조리하면 그 효과가 떨어질 수 있어요.

따라서 가능하다면 소금, 후추, 허브 등

심플한 조미료로 맛을 내는 것을 추천해요.